睡眠日宣传资料

发布日期： 2022-03-22 来源：卫生健康局字体：大中小打印分享至：

你知道世界睡眠日这个节日吗？世界睡眠日是为了引起人们对睡眠重要性、睡眠质量的关注而发起的主题日活动。

世界睡眠日设立于2001年,由国际精神卫生组织发起，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。每年的3月21日被定为世界睡眠日。2003年中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国。

一、如何睡个好觉

根据 "2015中国睡眠指数" 显示，睡眠指数得分从高到低排名的十大职业依次是：公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人,分数越高,表明睡眠质量越好，媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。如何才能睡个好觉呢？良好的睡眠可以改善人们的精神状态,提高人们的幸福指数。据中国睡眠研究会公布的资料显示，患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退，反应能力下降，而且会引起烦躁，焦虑，易怒，抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。睡眠障碍既是精神心理障碍的重要诱因，又是精神心理疾病的重要症状。目前，有睡眠障碍的人群已经越来越庞大，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足，影响睡眠的因素是多方面的，而心理问題是其中很重要的一环，要想改善睡眠，心境平和是关键，同时，生活要规律，要创造良好的睡眠环境，睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样，入睡才更容易。

要想有个好睡眠,还需注意做到以下几点:

1.维持规则的睡眠作息,每日按时上床入睡及起床。

2.不要强迫自己入睡,如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动,直到想睡了再上床。

3.睡前可用温热水洗脚,以改善血液循环。

4,维持舒适的睡眠环境:适当室温、灯光、少噪音及舒适床垫。

5.避免使用床或卧房为其它活动的场所,如看电视、打电话、讨论事情。

6.晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。

7.为了避免夜间频尿而起床上厕所,影响到睡眠,最好晚餐后少喝水及饮料。

8.睡前的小点心有助睡眠,然而不宜吃太饱。

9.每日应规律运动,睡前宜做温和及放松身心的活动,如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动,切忌睡前两小时进行剧烈活动。

10.每日应有规律及充满活力的生活,积极参与社交活动。

二、失眠了怎么办

1.自我联想法--想象出一幅美丽的场景

要睡觉了,躺下就不要胡思乱想了,闭上眼睛,脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙,(或者可以选择自己喜欢的事物在这个宇宙里什么都没有,只有无数闪亮的星星,你看着这些星星感觉很美很美慢慢的看着于是不知不觉你就睡着了。）

2.食物助眠法--热牛奶、百合、小米等

睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。

3.自我保护法--抱个抱枕

有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝,或者用其他的方法隐藏自己,对于这样的情况,没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯。

4.书本电影助眠法--选择自己认为枯燥的书或电影

躺在床上实在睡不着,可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看,像我最讨厌看历史书了,认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影,看着看着或许你就困到不行了。

5.运动助眠法--睡前几小时适量运动

对于长期入睡困难户来说,运动是非常好的方法,跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择,不过切记不可做太激烈的运动。

6.睡姿助眠法--选择自己认为最放松的睡姿

睡觉最重要的是放松,躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨,可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿,然后美美入睡。

7.隔离外界干扰法--声音、光线等

有很多人是因为无法静下心来,一听到有任何响动或者有光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况,我们可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音,用眼罩遮挡光线。这样如果可以让心静些,那就可以美美睡上一觉了。

8.闻香助眠法--摆放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经,利于睡眠,例如莱莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物,如果觉得种植植物麻烦，那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。

既然睡眠与生命健康息息相关,那么睡眠时间以多长为宜呢?研究表明,不同年龄对睡眠的需求亦不同,婴幼儿平均一天睡17-18小时，儿童必须保证每天10小时的睡眠时间,青少年则需睡8-9个小时,而成年人健康睡眠时间为8小时,最少不得低于6小时，老年人的平均睡眠时间为8小时,但实际上老年人的有效睡眠时间在减少,所以,白天常会犯困。失眠现象的增多，是现代社会发展的产物。它和发热一样,是一个症状,而不是一个独立的疾病。与失眠有关的疾病有200多种,最常见的也有80多种，高血压人群中，1/3有失眠;心脏病人群中,1/5有失眠。而短期失眠即会对精神和大脑造成影响，长期失眠则会引起一系列临床症状,甚至诱发一些器质性病变。

三、如何克服睡眠障碍

第一,给自己一个舒适的睡眠空间,床要舒服,卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘,同时把门窗密封工作做好,省得外面的噪声吵到您的休息。第二,冬天气候干燥,在卧室里放一个加湿器会对睡眠起到好的作用。床头边放上一杯水,万一夜里渴了也不用起来找水喝，免得困意全消。第三,睡前不要服用让中枢神经兴奋的药物，咖啡、浓茶、巧克力都是睡前不该选择的食物。有人认为，喝点酒可以帮助睡眠,其实不然,不少人酒醉睡醒之后感到自己浑身无力、头也昏沉沉的,正是酒精使睡眠质量下降了。

四、午睡时间不宜太长,最好在1小时以内

生理学研究表明,人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下,人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中,大脑各中枢的抑制过程明显加强,脑组织中许多毛细血管网暂时关闭,脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来,由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除,关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足,植物神经系统功能出现暂时性紊乱,人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见,午睡时间不是越长越好,而应以1小时以内为宜,这样既能有效消除疲劳,又不至于睡得过沉而不易醒来。

五、不宜饭后立即午睡

饭后不要马上坐下或躺下,应当站着30分钟,其间可洗洗碗,修剪修剪花草之类的。然后下楼走上30分钟,助于消化,然后才可睡下,最好只睡30分钟,很多朋友说,午睡完头很疼。可是睡完还想睡,睡了头又疼,这是因为你睡得太久,脑袋缺氧所造成的。因为午饭后胃内充满尚未消化的食物,此时立即卧倒会使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后,先做些轻微的活动,如散步、揉腹等,然后再午睡,这样有利于食物的消化吸收。

六、要讲究睡眠姿势

经常可见有些人午睡时坐在椅子或沙发上打吨儿,有些人干脆趴在桌子上睡。其实,这些做法都不科学。人体在睡眠状态下,肌肉放松,心率变慢,血管扩张,血压降低,流入大脑的血液相对减少。尤其是午饭后,较多的血液进入胃肠,此时若再坐着睡,时间久了大脑就会缺氧,使人产生头重、乏力、腿软等不适感觉。而趴在桌子上睡,会压迫胸部,妨碍呼吸,增加心肺负担。一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好,因为这样可使心脏负担减轻,肝脏血流量加大,有利于食物的消化代谢。但实际上,由于午睡时间较短,可以不必强求卧睡的偏左、偏右、平卧,只要能迅速入睡就行。

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